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7 Übungen, um in kürzester Zeit einen flachen und festen Bauch zu bekommen

7 Übungen, um in kürzester Zeit einen flachen und festen Bauch zu bekommen

Das einfache Übungen das wir als nächstes sehen werden sind ideal um ein zu bekommen flacher und fester Bauch demnächst. Wir können die Übungen in machen Hausoder nehmen Sie sie am Ende unserer täglichen Übungsroutine auf (falls wir bereits eine haben).

Die Routine, die wir als nächstes sehen werden, besteht darin, unsere Kernmuskeln zu trainieren, um den flachen Bauch zu erreichen, den wir uns so sehr wünschen (entweder für einen besonderen Tag wie eine Hochzeit, für den Sommer oder einfach für sich selbst).

Wenn wir die Kraft und den Widerstand unserer Kernmuskeln erhöhen, können wir die Schwierigkeit allmählich erhöhen, indem wir zuerst die Beine leicht anheben (die Knie um 90 ° gebeugt halten) und schließlich die Beine gerade und nach vorne gestreckt halten, ohne den Boden zu berühren. Wenn wir die Beine hoch halten, können wir die Krümmung des Lendenbereichs nicht unterstützen, was bedeutet, dass wir noch nicht bereit sind, die Übung in dieser neuen Position durchzuführen.

Übung 1 - Einfache abs

Wir werden zunächst auf der Matte liegen und nach oben schauen (Knie gebeugt und Füße in der Taille getrennt). Es ist wichtig, den Bogen der Lendenwirbelsäule zu erhalten, da er unsere Kernmuskeln aktiviert, da wir sonst die Gesäßmuskulatur aktivieren.
Wir werden unsere Hände hinter den Kopf legen und die zentralen Muskeln zusammenziehen, wenn wir den Kopf und die Schultern von der Oberfläche heben (als ob wir einen Bleistift unter der Rippe hätten und ihn quetschen müssten). Wir werden ablaufen, um nach oben zu gehen und zu inspirieren, nach unten zu gehen.

Wir werden 20 Wiederholungen machen, um die Übung abzuschließen. In der letzten Wiederholung werden wir die Muskeln zusammenziehen, anstatt nach unten zu gehen, und wir werden kleine schnelle Wiederholungen von dieser Position aus (wie im Video) machen, ohne den Boden zu berühren. Wir werden in dieser Position weitere 20 Wiederholungen durchführen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Übung 2 - Schräge Knirschen

Wir beginnen in der Ausgangsposition der vorherigen Übung (hinlegen, nach oben schauen und mit den Händen hinter dem Nacken). Wenn wir ablaufen, heben wir Kopf und Schultern (wie in der vorherigen Übung), aber diesmal drehen wir unseren Oberkörper zur Seite, bevor wir absteigen und einatmen (ohne den Boden mit dem Kopf zu berühren). Wenn wir das nächste Mal nach oben gehen, werden wir es genauso machen, aber diesmal wenden wir uns der anderen Seite zu. Um die Übung abzuschließen, werden wir 20 Wiederholungen durchführen.

Wenn wir mit der Zeit den Bauchbereich stärken und feststellen, dass diese Übung uns nicht so viel kostet, können wir unsere Beine mit gebeugten Knien (90 °) anheben und die Übung aus dieser Position ausführen. Wenn wir die Beine hoch halten, können wir die Krümmung des unteren Rückens nicht unterstützen, was bedeutet, dass wir noch nicht bereit sind, die Übung in dieser Position durchzuführen.

Übung 3 - Gekreuzte Beine

Wir werden auf der Matte liegen und mit erhobenen Beinen (um 90% gebeugte Knie) nach oben schauen. Wenn wir die Beine hoch halten, atmen wir aus, um Kopf und Schultern vom Boden abzuheben. Wir atmen ein, um diese Position beizubehalten, und strecken eines der Beine aus, während wir das andere beugen und zu uns bringen. Wir werden die Beine abwechseln, um Wiederholungen hinzuzufügen (Kopf und Schultern immer angehoben und eine ausgeglichene Atmung).

Übung 4 - Kreisbewegungen der Beine

Wir werden auf der Matte liegen und nach oben schauen, wobei die Arme parallel zum Körper auf dem Boden ruhen und die Beine angehoben sind (Knie gebeugt). Zuerst strecken wir eines der Beine zur Decke (es ist wichtig, dass das Bein so gerade wie möglich ist) und versuchen, mit unserem Fuß Kreise zu zeichnen (5 Umdrehungen in eine Richtung und 5 in die entgegengesetzte Richtung). Dann wiederholen wir die Übung mit dem anderen Bein.

Übung 5 - Knöchelberührung

Wir werden auf der Matte liegen und mit gebeugten Beinen (auf dem Boden ruhende Füße) nach oben schauen. Wir werden zuerst unseren Kopf und unsere Schultern vom Boden heben, wenn wir ablaufen. Wir werden einatmen, um die Haltung beizubehalten, und wir werden beide Arme auf jeder Seite des Körpers strecken. Aus dieser Position verfallen wir, wenn wir versuchen, unseren rechten Knöchel mit der rechten Hand zu berühren. Wir werden einatmen, um in die gerade Position zurückzukehren, und wir werden dieselbe Übung auf der linken Seite wiederholen. Wir werden 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite) durchführen, um die Übung zu beenden. Es ist wichtig, dass wir unsere Kernmuskeln während der gesamten Übung zusammenziehen, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren.

Übung 6 - Pilates Bauchübung

Wir werden mit gebeugten Beinen (auf dem Boden ruhende Füße), leicht vom Boden abgehobenem Kopf und Schultern und parallel zum Körper gestreckten Armen auf der Matte liegen, ohne den Boden zu berühren. Die Übung besteht darin, diese Haltung beizubehalten, wobei sich die zentralen Muskeln 100 Sekunden lang zusammenziehen. Was das Atmen betrifft, atmen wir 5 Sekunden lang ein und weitere 5 Sekunden lang aus, bis wir 100 Sekunden erreichen.

Übung 7 - Sit-ups mit Drehungen

Wir werden mit gebeugten Beinen sitzen, die Füße in der Taille auseinander gestützt und die Arme mit den Händen zusammen nach vorne gestreckt. Wenn wir ablaufen, senken wir unseren Oberkörper nach und nach nach unten und halten auf halber Strecke an (auf 45 ° über dem Boden). Wir werden einatmen, um die Haltung beizubehalten, und von dieser Position aus werden wir den Oberkörper drehen, der unsere Arme nach rechts führt. Von hier aus kehren wir in die Mitte zurück und wiederholen auf der anderen Seite. Wir werden 20 Wiederholungen durchführen, um die Übung abzuschließen (10 auf jeder Seite).

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