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12 Übungen, um einen perfekten Arsch zu bekommen

12 Übungen, um einen perfekten Arsch zu bekommen

Hier sind 12 Übungen, die Ihren Hintern straffen und formen. Denn mit ein wenig Bewegung und Willenskraft ist ein schöner Arsch möglich.

einer." Der Eselkick "
Diese Bewegung ist darauf vorbereitet, den Gesäßmuskel aufzuwärmen und ihn auf das vorzubereiten, was als nächstes kommt.
Steigen Sie auf allen vieren auf den Boden, heben Sie ein Bein an und beugen Sie es so, dass die Ferse zur Decke zeigt. Wechseln Sie dann zum anderen Bein

2. Sprünge und Gewichte mischen
Wenn Sie Ihrem Training ein wenig Cardio hinzufügen, können Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln besser formen.
Nehmen Sie zwei Gewichte, eines in jeder Hand, und lassen Sie die Arme ausgestreckt. Springe, so dass du deine Beine beugst und die rechte vorne ist, um wieder zu springen und die linke nach vorne geht. Wiederholen Sie diese Bewegung 20 Mal.

3. Mit der Langhantel in die Hocke gehen
Beginnen Sie, indem Sie Ihre Beine in Übereinstimmung mit der Schulterbreite und die Stange mit dem Gewicht auf Ihren Schultern spreizen. Hocke die Brust nach vorne und die Beine gebeugt. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.

4. Beine verbrennen!
Diese Übung zielt darauf ab, Ihre Beine steif zu machen. Legen Sie Ihr linkes Bein mit Gewichten in jeder Hand und ausgestreckten Armen auf eine Stütze und heben Sie es an. Wiederholen Sie dies 15 Mal und machen Sie es mit dem anderen Bein. Eine andere Möglichkeit, dieselbe Übung durchzuführen, ist der TRX

5. Einbeinige Brücke
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und dem linken Bein in die Luft auf den Rücken. Heben Sie Ihren Körper an und helfen Sie mit Ihrem rechten Bein, bis Ihr Bauch gerade ist, und senken Sie dann Ihr Bein wieder ab. 15 Mal wiederholen und die Beine wechseln.

6. Kniebeugen mit Sprung
Beginnen Sie mit gespreizten Füßen und Händen hinter dem Kopf oder als ob Sie beten. Hocke dich hin, mache eine Hocke und springe in die Luft und hocke dann wieder. 20 mal wiederholen.

7. Gesäß + Hüften
Mit dieser Bewegung werden wir auch die Hüftbeuger bearbeiten. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen gerade hin und bringen Sie Ihr Bein zur rechten Seite und bringen Sie es zurück. 15 Mal wiederholen und zum anderen Bein wechseln.

8. Kugelbrücke
Legen Sie sich mit den Füßen auf einen Gymnastikball auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften in die Luft, beugen Sie die Knie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 25 mal wiederholen.

9. Beine + Gesäß laufen
Diese Bewegung wirkt auf Ihre Beine und Gesäßmuskeln. Treten Sie mit gebeugtem rechten Bein vor und bringen Sie dann Ihr linkes Bein nach vorne in eine stehende Position. 25 mal wiederholen.

10. Kniebeugen
Stellen Sie sich gerade mit gespreizten Füßen und ausgestreckten Armen nach vorne. Hocke, halte deine Brust und drücke deine Hüften nach hinten und unten. Halten Sie die Haltung hoch und wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal.

11. Gesäß + Beine + Hüften
Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen zurück, treten Sie mit Ihrem linken Bein zurück und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein in einer Bogenposition, bis das Knie gebeugt ist, aber den Boden nicht berührt. Machen Sie die gleiche Bewegung auf die andere Seite und wiederholen Sie diese 20 Mal auf jeder Seite. Sie können mit einigen Hanteln etwas Gewicht hinzufügen.

12. Widerstandsseilübungen
Steigen Sie auf alle viere, während Sie das Band an jeder Hand halten. Legen Sie Ihr rechtes Bein auf das Band und treten Sie zurück und nach oben, bis Ihr Bein und Ihr Bauch eine gerade Linie bilden. 15 Mal wiederholen und dann die Beine wechseln

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